ورزش ویلیامز برای دیسک کمر و گردن با تصویر

این روزها یکی از دردهایی که اکثریت افراد به آن مبتلا هستند، درد کمر یا گردن و درواقع دیسک کمر و گردن است. این درد ها و یا همان دیسک به علت های مختلفی ممکن است بروز پیدا کرده باشند. مثلاً بد نشستن در دوران تحصیل یا بد نشستن در پشت میز در دوران کارمندی، بد نشستن در مقابل مانیتور کامپیوتر و یا حتی در دوران حاضر، کار زیاد با گوشی سبب کمر درد و گردن درد می شوند.

درد کمر جزء دردهایی است که تحمل آن گاهی از توان آدمی خارج است. برای جلوگیری از بروز این دردها لازم است تا طریقه نشستن و برخاستن و راه رفتن خود را اصلاح کنیم و هنگامی که قصد بلند کردن شی سنگینی را داریم، ابتدا بنشینیم، جسم را در دست بگیریم و سپس بلند شویم.

در ادامه این مطلب ما یک ورزش معروف به نام ورزش ویلیامز را برای شما معرفی می کنیم تا با استفاده از تمارین آن، درد خود را تا حدودی تسکین ببخشید. با ما همراه باشید.

ورزش ویلیامز

تمرینات ورزشی مخصوص ستون فقرات در سال ۱۹۳۰ توسط یک جراح ارتوپد به نام دکتر رجن مورد تایید قرار گرفت. این تمرینات شامل حرکات اسکات می باشد و معمولاً بر بهبود عملکرد قسمت پایین کمر تمرکز دارد. دکتر ویلیامز برای اولین بار برنامه ورزشی اصلاحی خود مربوط به بیماران مبتلا به درد مزمن پایین کمر را در سال ۱۹۳۷ منتشر کرد. او در این رابطه به بررسی عکس‌العمل بیماران خود پرداخته بود که دچار درد پایین کمر و تحلیل رفتگی مهره‌ها بوده اند. این تمرینات در ابتدا برای مردان زیر ۵۰ سال و زنان زیر ۴۰ سال که دچار لوردوز ستون فقرات لومبر بوده‌اند و کاهش فضای بین دیسک ستون فقرات ناحیه لومبر آنها در عکسبرداری توسط اشعه ایکس مشاهده شده است و علائم و نشانه‌های مزمنی داشتند طراحی گردید.

دکتر ویلیامز عقیده داشت که علل اصلی انواع درد تحت فشار قرار گرفتن دیسک بین‌ مهره‌ ای ناشی از نامناسب بودن حالت بدن است. طبق عقیده او ستون فقرات که دچار انحراف شده است تحت فشار بسیار زیادی قرار می‌‌گیرد و به دیسک بین‌ مهره‌ ای فشار وارد می‌‌کند که به این ترتیب عملکرد بیمار کاهش خواهد یافت. او از نداشتن انعطاف در انجام فعالیت‌های روزمره و تحت فشار قرار گرفتن دیسک و آسیب دیدگی آن نگران بود.

هدف از انجام دادن ورزش ویلیامز باز کردن فرامن بین مهره‌ها و کشش عضلات باز کننده کمر، عضلات چرخاننده ران و مفاصل فاست و تقویت عضلات شکم و سرینی و همچنین به حرکت درآوردن ناحیه لومبر می‌باشد. این حرکات ورزشی همچنین باعث کاهش درد و بهبود پایداری پایین کمر می‌شود.

ورزشهای ویلیامز برای درمان دیسک کمر

ورزش های ویلیامز برای درمان دیسک کمر و کمر درد شامل موارد زیر است:

1. تیلت لگن
2. کشیدن یک پا به داخل شکمپ
3. کشیدن دو پا به داخل شکم
4. کشش عضلات جلوی ران
5. ورزش curl up
6. ورزش کشش عضلات پا

در ادامه تمرینات ورزشی ویلیامز را به همراه تصویر، بررسی می‌کنیم.

نکته:

* در زمان بیرون زدگی حاد دیسک از این نوع ورزش ها اجتناب شود.

* ورزش های آبی به اشکال مختلف از جمله راه رفتن در آب، زیر نظر متخصصین مفید است.

* درصورتی که با هر یک از ورزش ها درد تشدید یافت، آن ورزش را به مدت چند روز انجام نداده و مجددا با تعدادکمتری شروع شود.

* این ورزش ها برای آغاز کار است و برای ادامه آن می توان از همکاری با متخصصین ذیربط سود جست.

تیلت لگن

بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون این که پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

کشیدن یک پا به داخل شکم

بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. حالا با پای چپ تکرار کنید. برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

کشیدن دو پا به داخل شکم

بعد از حرکت مربوط به پای راست و چپ، حالا هر دو زانو را با دو دست به سمت قفسه سینه برده، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. این حرکت را نیز ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

کشش عضلات جلوی ران

وضعیتی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۱۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

ورزش curl up

ورزشی شبیه به دراز و نشست است اما دراز نشست واقعی نیست. در این ورزش هر دو پا خم می‌باشد و مختصرا و فقط در حد سفت شدن عضلات شکم بالا بیایید در حد مختصری که فقط سر از روی زمین بلند شده است.

۱۰ ثانیه نگهدارید و بعد کمی استراحت کنید و ۱۰ مرتبه این ورزش را انجام دهید.

کشش عضله همسترینگ

برای انجام این حرکت باید بنشینید و پاهای خود را کاملاً بکشید به نحوی که نوک انگشتان شما به سمت بالا قرار داشته باشد و زانوهای شما نیز کاملاً صاف باشند. به آرامی بالا تنه خود را به سمت جلو و پای خود خم کنید اما دقت داشته باشید که زانوی شما خم نشود. دست‌های خود را به سمت نوک انگشتان پا هدایت کنید و چشم خود را نیز به سمت جلو متمرکز نگه دارید. در این شرایط عضلات همسترینگ در قسمت پشت ران کشیده خواهند شد و این امر به بعبود انعطاف پذیری کمر کمک می‌کند.

حرکت اسکات

حرکت اسکات بهترین نوع تمرین کششی است که عضلات ران را درگیر می‌نماید. برای انجام دادن این تمرین باید بایستید به نحوی که پاهای شما کاملاً صاف باشند و آنها را به عرض شانه باز کنید. سعی کنید به آرامی بالا تنه خود را به سمت پایین بکشید، چشم خود را متمرکز نگه دارید و به روبرو نگاه کنید، کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و سعی کنید به آرامی زانوهای تان را خم کنید. انجام دادن حرکت اسکات به تقویت عضلات ران کمک می‌کند. درصورتی که تعادل ندارید باید روی یک سطح صاف قرار بگیرید تا تعادل شما حفظ شود.